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ウォーキングのこつ

2017年03月17日

運動は有酸素運動(ウオーキング)と筋力トレーニング(筋トレ)が大事です。 今回はウオーキングのコツを説明します。
  1. ウオーキングの準備です。ウオーキングは足にあったシューズやウェーアーを準備することから始まります。夕方に足あわせをしてかかとに指が一つ入るくらいの余裕をみてください。ジョギングと違い、クッションのしっかりしたソールが厚い靴を選びます。薄いジョギングシューズでしゃれた煉瓦道を歩くと足を痛めます。そしてカラフルな、こんな機会じゃないと買えないウェーアーを買いましょう少しお財布のひもをゆるめてわくわくのショッピングです。そしてコースはなるべくフラットな道を選んで下さい。アスファルト道の端は案外、傾いていることをご存知ですか。それも足腰を痛める原因になるので気をつけて。
  2. 運動は余計な疲労を避けて安全な歩行運動を楽しみましょう。姿勢よく(あごを引く、背筋を伸ばす)そしてリラックスして!!かかとから着地し、足の裏全体を使って、つま先で押し出すように歩きます。最適な歩幅は“前にならえ”の格好で腕を前方に伸ばした時の、手首から脇までの長さがそれです。地面にその長さの線を引いてみると、結構長いと感じるはずです。きっと“えい”と手を振らないとまたげないはずです。
  3. ウオーミングアップ(準備運動)とクーリングダウン(整理運動)を入れてください。運動をしたために起こる障害の原因は、ウオーミングアップ(準備運動)とクーリングダウン(整理運動)が不足して起こることが大部分です。筋肉はそんなに若くはありません。
  4. 運動時間は早朝の運動が最も代謝効率がいい運動とされますが、病気をお持ちの方はおきぬけの運動はストレスがかかりますので避けましょう。インスリンや経口糖尿病薬を飲んでいる方は食後1時間ないし1時間半ぐらいにしましょう。これは低血糖を予防するためと、食後高血糖を抑えるためです。運動は週に最低3回行いましょう。糖代謝に対する運動効果は2―3日間しか持続しないとされるからです。分割してもいいのですができれば30分は継続を、つまりは5分の最適距離を6倍して歩いてください。例えば5分の最適距離が500メートルなら、30分で3キロです。大体、10分間歩くと1000歩にあたると考えていただくといいと思います。そうすればリフレッシュ間違いなしですよ。ウオーキングに慣れてきたら、30分歩いた後、一分間の脈拍数の確認を。もし目安の脈拍数より多ければ次回からペースを落とし、目安よりも少なければペースを上げてください。ウオーキングも回数を重ねると“最適な速さ”も上がるはずです。
  5. ウォーキングがもっとも手軽にできる基本の運動です。また、ウォーキングは全身運動です。しかし、運動の種類は皆さんの得意なものでいいでしょう。要は有酸素運動を意識したあなたの得意な運動を選ぶことです。インターバルが入る運動や運動強度が強かったり、弱かったりする運動は運動強度の把握が難しいことに注意してください。また、近頃はウオーキングにストレッチを加えたほうが筋肉、骨、関節を強化することができるとも言われています。)
  6. そしてウオーキングを含め1日に歩いた数を歩数計で把握し、体重と一緒に記録を。その積み重ねが達成感につながります。私たちの日常生活の運動量は万歩計で推測できます。男性の方で歩く習慣のない方の歩数は3000歩以内、女性は2000歩以内。少し足早な運動では10分で1000歩歩きます。10分歩いて1000歩を超えてない方はゆっくり歩きすぎ。
    1000歩を超えていたら運動になっています。平均的運動量の男性は3000歩(生活歩数)+4000歩(通勤に20分往復歩行)でも7000歩です。これに30分のウオーキング(3000歩)をプラスしてやっと100,000歩です。女性はもっと大変です。
    平均的運動量の男性:
    3000歩(生活歩数)+4000歩(通勤に20分往復歩行)=7000歩です
    平均的運動量の女性:
    2000歩~3000歩(生活歩数)通勤がないとお買い物です+4000歩=7000歩です(1時間弱のお買いもの)
    +30分のウオーキング(3000歩)で100,000歩です。
  7. 近頃の万歩計は優れものが多く、1日の運動としてではない生活歩行数、運動として歩いた歩行数を区別したり、運動の総消費量を計算したり、消費脂肪量を表記したり、走行距離を計算したりーーーー歩数は食べ物のcalと比較するためcalで表されます。1日の活動量は基礎代謝量に加算され総消費量として表記されますし、階段など垂直方向の移動も強度が違うので別に示されます。しかもその万歩計をスマホにかざせばすべてのデータが自動的に転送されます。メモリーも数週間は記憶してコンピュータにデータを飛ばしたり!!われわれよりも賢いのではと思うくらいです。この作業が励みになります。患者主体で達成感を確かめられるのは運動と体重でしょう。でも歯を食いしばって歩いてはいけません。四季折々でお気に入りのコースを決めて、仲間たちとわいわい歩くのがいいでしょう。同行の方がいると長続きします。生活習慣が変わればカラダも変わります。さあ早速出発です。
(三村和郎)

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